Kategori: Menopause

Din guide til bedre sundhed i menopausen

I første del af ”Eat Lift Love!” kridtede jeg banen op for de forandringer, kvinder oplever i forbindelse med menopausen. I denne anden del smider jeg mine bedste overvejelser, anbefalinger og praktiske råd i puljen. Gode råd siger altid mest om dem, der giver dem. Så mine gode råd siger meget om min livsstil og tilgang til min egen sundhed som postmenopausal kvinde. Husk på det, når du læser videre, og tag det, du kan bruge. Der er flere områder, der kan justeres på, men det er min opfattelse, at kost og bevægelse er de to vigtigste indsatsområder for bedre sundhed i menopausen. Først vil jeg dog tænde advarselslamperne for de vigtigste af de risici, der følger med menopausen:

Risikoen for hjerte-kar-sygdomme og osteoporose (knogleskørhed) stiger.

Risikoen for søvnforstyrrelser stiger, det samme gør risikoen for kronisk inflammation.

Din samlede muskelmasse og muskelstyrke falder. Din risiko for sygdom påvirkes af to faktorer; almindelig aldersbetinget tendens til sårbarhed for sygdom og så den faldende mængde østrogen, som giver en øget risiko for blandt andet de ovennævnte tilstande. Det betyder ikke, at du med sikkerhed rammes af sygdom, men lever du længe nok, stiger din risiko. Ændringerne i din krop er resultatet af at have levet længe, og alternativet er ikke at foretrække. Udtrykket ”lev stærkt, dø ung” er stærkt opreklameret. Gå i stedet efter at leve stærkt som gammel. Du kan gøre en del selv for at mindske din risiko, og det vigtigste er, at du ser nærmere på din fysiske aktivitet og din kost. Den gode nyhed er, at du ikke skal vælge hvilken ”lidelse”, du retter din kost og træning mod. Der findes ikke én metode målrettet hjertekarsygdomme og en anden for knoglesygdomme. Det er samme anbefalinger til det hele. Easy!

Små skridt

Du behøver ikke begive dig ud i en 360 graders forandring af dit liv. Du kan gå langt mindre radikalt til værks. Det bedste er, i et roligt tempo, at få etableret bæredygtige vaner. Der er ingen quickfix eller hurtige genveje til bedre sundhed og livskvalitet, uanset hvor meget influencere forsøger at sælge dig produkter, kosttilskud eller forløb a la ”kuren, der giver dig six pack på 6 uger”. Sixpack har i øvrigt intet med sundhed at gøre, men det er et andet indlæg. Vejen til at etablere holdbare vaner starter med et grundigt eftersyn af dine grundlæggende overbevisninger og et realitetstjek af, hvilke strategier, der tidligere har fungeret og ikke fungeret for dig. Du kan sikkert genkende dine handlemønstre og din tilgang til sundhedsprojekter, lur mig om du ikke har været der før. For at sikre succes skal du indlede med at luge ud i dine grundlæggende overbevisninger om, hvad der skal til. Undlad for ambitiøse målsætninger som:

Jeg starter hver morgen med at drikke sellerijuice, hvorefter jeg løber 10 km, begiver mig ud i periodisk faste (intermittent fasting), indtager 3 liter vand, eliminerer sukker, mediterer og spise efter en ketokostplan. Det hele sættes i gang samtidigt, og jeg starter på mandag.

Få langtidsholdbare vaner

Don´t, just don´t. Bestem dig for ændringer, du kan trives med i resten af dit liv, og som er kompatibel med din livsstil. Tag det i små bidder, én vane ad gangen. Bræk det ned. Ideen med vaner er, at de skal blive til netop vaner. Det kræver meget fokus i starten, og det er krævende. Gammel adfærd skal aflæres og ny indlæres. Et eksempel: I stedet for at hælde kogende vand på stempelkanden og lade den trække, mens du scroller dig gennem dit facebbookfeed, skal du fremover lave airsquats, mens kaffen trækker. Det skal du minde dig selv om hver morgen i lang tid. I starter rækker du rutinemæssigt ud efter din telefon. Du skal aktivt stoppe dig selv, lægge telefonen fra dig og gå i gang med squat. Efter et stykke tid tænker du ikke over det længere; din telefon kommer slet ikke med i køkkenet, og antallet af gennemførte squats bliver flere og flere. Du har etableret en ny vane. Tjek ved den målsætning. Ryk videre til næste. Det er en smart strategi at starte med de lavest hængende frugter, for det er vældigt motiverende at lykkes med ændringer. Mislykkes du med etablering af en vane, så tag et kig på dig selv og din proces:

Var målet for ambitiøst?

Passede det ikke ind i resten af familiens liv?

Tog aktiviteten for lang tid?

Manglede du ordentligt udstyr?

Når du har evalueret det mislykkede forsøg på at etablere en vane, kan du eventuelt starte forfra med samme aktivitet men blot i en anden og mere realistisk tilgang, hvor mål, proces og metode er justeret. Fejl er en vej til læring, og du skal fortsætte med at afprøve, fejle, reflektere og justere.

Indsatsområde 1: Bevægelse og træning, Lift!

Min indgangsbøn til indsatsområdet bevægelse og træning består af en anbefaling hentet fra øverste hylde, altså det bedste og fineste råd med den tungeste evidens inden for feltet:

Løft vægte!

Det vigtigste for din livskvalitet er din muskelmasse! Det er din muskelstyrke, der skal gøre det muligt at fortsætte med de ting, du elsker. Vandreture i bjergene på Mallorca, dans hele natten til en fest hos gode venner, indkøb, at gå på stige for at hente dit sommertøj ned fra loftet, langrendsski i Norge, vinterbadning. Det kræver sin muskelmasse, men det tænker du måske først på, når det bliver vanskeligt at gennemføre dine yndlingsaktiviteter. Kvinder har i udgangspunktet mindre fysisk formåen end mænd, desto vigtigere er det at passe på muskelmassen. Fitnesscentre burde være pakket med kvinder i fuld gang med at sparke mænd væk fra frivægtsområdet i bestræbelsen på at komme til vægtstængerne. Jeg hører ofte fra kvinder i slut-fyrrerne, at de har planer om at sætte ind med styrketræning, når de for alvor kan mærke nedgang. Men hvorfor vente til forfaldet er fremskredet, når nedgang kan forebygges allerede fra i dag? I et tidligere indlæg ”Påske, tanker om alder og en PR i Squat” har jeg skrevet mere om de forsøg, der har ledt til tesen, at træning kan halvere den aldersbetingede nedgang i muskelstyrke. Find det i arkivet.

Løft tungt, løft ofte

Du skal styrketræne, og du skal gøre det regelmæssigt, helst 2-3 gange om ugen. Du skal fortsætte med det, og der skal vægt på. ”Jamen jeg bryder mig ikke om fitnesscentre”, siger mange kvinder. Du elsker vel ikke ligefrem at tømme opvaskemaskinen, hænge vasketøj op og putte hundelorte i den pose, du har med, vel? Men du gør det alligevel. Fordi det er blevet en vane, og fordi det er en del af dit liv, som bare følger med. Den tilgang kan du med fordel overføre på styrketræning. Jeg lover dig, at efterhånden som du bliver fortrolig med vægtene og oplever styrkemæssig fremgang, så ændres din holdning til det. Men det tager tid. Lang tid. Jeg lover dig, at det er al tiden værd.

Der findes træningscentre kun for kvinder, hvis det er der, skoen trykker. Hvis du med rette synes, det er intimiderende at være nybegynder i et frivægtsområde domineret af mænd, så vælg et andet center. Eller skaf dig en træningsmakker, så I er to kvinder om at gennemføre træningen. Og vid, at ingen holder øje med din træning. De fleste har nok at gøre med at holde styr på sig selv. No one is watching, lift!

Styrketræning har godt fat i unge og voksne i Danmark. Mere end hver tredje dyrker fitnessaktiviteter. Et stigende antal kvinder har opdaget gevinsten ved styrketræning, og de udgør en større og større andel af medlemmerne i centrene. Giv det en chance, hvis det er længe siden, du har styrketrænet. Få hjælp i opstarten af én med viden på området eller køb dig til et personligt træningsforløb. Styrketræning er den absolut vigtigste investering i din sundhed og fremtidige livskvalitet. Hvis ikke det er motivation nok, så ved jeg næsten ikke, hvad jeg mere kan finde på.

Hverdagsbevægelse er nøglen til vægtstabilitet

Øg din NEAT. NEAT står for Non-Exercise Activity Thermogenesis. Det er al den bevægelse, du har i din hverdag, som ikke er træning. Der er tale om alle typer af bevægelse lige fra støvsugning til at tage trappen. Bevægelse kræver energi, og jeg anbefaler, at du fylder så meget bevægelse ind i dit liv som muligt. Det er den bedste metode til at justere vægt eller vedligeholde en stabil vægt, et tema som fylder i menopausale kvinders bevidsthed. NEAT øger din forbrænding væsentligt. Et højt aktivitetsniveau uden for træningscentret kræver mere energi, end du tror. Der er mere at hente på at øge NEAT, end på at indlægge en løbetur på en halv time nogle gange om ugen. Stillesiddende kvinder kan have et dagligt energiforbrug, der er 1000 kalorier lavere end hos kvinder med meget hverdagsbevægelse. En faktor, der ikke er til at overse, hvis du ønsker at balancere din vægt. Det er langt lettere og sundere at tilføje en masse hverdagsbevægelse end at skære ned på dit madindtag. Jo mere mad, du har ”plads til” i dit aktive liv, jo lettere er det at få tilstrækkelige mængder af de vitaminer, mineraler, fibre og andre næringsstoffer, din krop har brug for. Så kom op af den sofa, ud af din bil, væk fra din kontorstol og dyrk mere sex. Gør dit liv besværligt: Sælg din bil, anskaf en cykel, tag trapperne, stå op ved dit skrivebord, planlæg møder som walk and talk og lav din mad fra bunden i stedet for at bestille take away.

Travlt? Mikrotræning er din ven

Du kender udtrykket ”Hvis du ikke kan afsætte tid til træning nu, skal du afsætte tid til sygdom senere”, og du har lyst til at råbe ”så hold dog kæft”. For nogle gange løber livet afsted med os, og vi har travlt. For travlt til at komme afsted til træning eller tage cyklen på arbejde. Hvis ikke perioder med hektisk travlhed afløses af mere rolige perioder, skal du have kigget på din livsstil. Stress og menopause er ikke en god cocktail. Stress kan medføre højt blodtryk, hovedpine, angst og depression og på den lange bane forøge din risiko for et hjerteanfald. Alt sammen tilstande, der i forvejen er højere risiko for i menopausen. Kvinder skal passe særligt på ikke at gennemgå længere perioder med stress. Vi kan ikke tåle det. Hvis du føler, jeg rammer ind i noget, som er aktuelt for i din livssituation, skal du handle på det. Så jeg ikke næste gang stikker fingeren direkte ned i et blødende mavesår, men at dette blot er en løftet pegefinger. Lov mig at få hjælp til at undgå eller håndtere stress. Vi kan alle have perioder med travlhed, uden der nødvendigvis er tale om stress. Med selv i travle tider har du brug for bevægelse, eller måske især i travle tider. Er du tidspresset, kan du med fordel anvende mikrobevægelse. Mange lider af den overbevisning, at fysisk aktivitet kun tæller, hvis det giver en gennemsvedt t-shirt produceret via et træningspas på mindst en time. Det er ikke sandt. Al bevægelse slår ud på sundhedsbarometeret. Med korte træningspas er din chance for succes stor. Meget tyder på, at kortere bevægelsesintervaller er lettere at overskue for de fleste. Du får mest glæde af den fysiske aktivitet, der bliver til noget. Din ven i travle perioder hedder mikrotræning eller mikrobevægelse.

Alle kan finde 10 minutter

Mikrotræning eller mikrobevægelse er korte perioder med fysisk aktivitet, f.eks. en gåtur på 10 minutter. Mikrobevægelse kan foregå i dine pauser, eller det kan udfylde ventetid. De fleste kender til pauser og irriterende ventetid, så hvorfor ikke anvende tiden til noget sundhedsfremmende. Med tre intervaller a´10 minutters mikrobevægelse i løbet af din dag, opfylder du Sundhedsstyrelsens anbefalinger til fysisk aktivitet. Prøv at dele dine gåture op i 3×10 minutter, eller udfør 10 minutters hop, airsquats, jumping lunges eller lignende øvelser i løbet af din kontorarbejdsdag. Du kan komme godt fra start hver morgen, når du har hældt kogende vand på stempelkanden. Den skal trække i 4 minutter, og i det tidsrum kan du udføre x antal airsquats. Mulighederne for mikrobevægelse er uendelige. Vær kreativ, leg med det, del det på SoMe, og tag gerne min instagram @neurospiceupyourlife.dk.

Kom op af din stol

Du bør af flere grunde undlade at sidde ned. Din ryg vil takke dig for det, og det samme vil dit lymfesystem, som spiller en væsentlig rolle for dit helbred. Lymfesystemet består af milliarder af hvide bloglegemer, der bekæmper infektioner forårsaget af virus og bakterier. Det nedkæmper kræftceller, reducerer inflammation og fjerner via lymfevæsken de affaldsstoffer, der løbende akkumuleres i kroppen. Hello detox! Lymfesystemet er afhængigt af kroppens bevægelser. Lymfesystemet har ikke sin egen pumpe, lymfevæsken presses rundt i kroppen af kroppens bevægelser. Dine muskler, kroppens bevægeapparat, spiller således en afgørende rolle for din sundhed og dit immunforsvar. Hvis du sidder for meget ned, sætter du lymfesystemets arbejde ud af spil og er dermed mindre beskyttet mod kræft. Så hold dig i bevægelse dagen lang. Har du et stillesiddende job, så sørg for hyppige afbrydelser, rejs dig og gå lidt rundt. Det stillesiddende arbejde er kontraproduktivt for dit helbred. Bevæg dig, og bevæg dig på så mange måder som muligt.

Få dig en ny, aktiv hobby

Al bevægelse er bedre end ingen bevægelse, og den bedste bevægelse og træning er som nævnt den, der bliver til noget. Vi drives til adfærd og handling af forskellige motiver. De fleste af os er motiveret af at gøre ting, vi synes er sjovt. Motiver til at deltage i fysisk aktivitet kan dog også være, at det opfylder et behov for fællesskab og tilhørsforhold, at det har et element af konkurrence, er ledsaget af musik eller foregår udendørs.

Find ud af, hvad du synes er sjovt, og som du vil glæde dig til at skulle deltage i. Det er muligt at afprøve nye bevægelsesformer efter at være fyldt 50. Der er så meget godt derude, der bare venter på at berige dig med oplevelser: Badminton, boksning, dans, golf, klatring, padel tennis, open water svømning, linedance, moutainbike. Bor du i en større by, er der med garanti tilbud om udendørs træning, som alle kan deltage i. Prøv det af, vær undersøgende og modig.

Indsatsområde 2: Kost

Som jeg påstod i Eat Lift Love, Del 1, har dit liv bevæget sig i en mindre aktiv retning. Et liv med mindre fysisk aktivitet kræver mindre energi. Det er én af grundene til at mange kvinder tager på i midlife. Men det er ikke hele forklaringen. Det er langt mere kompliceret, end teorien om ”kalorier ind- kalorier ud” lægger op til. ”Luk munden og let røven” er den typiske kommentar fra personer, som mangler viden om, hvor kompliceret vægttab er. Vi lever i et fedmefremmende samfund, men det er stadig en udbredt holdning, at din overvægt er din egen skyld og dermed også dit ansvar at gøre noget ved. Kropsvægt afhænger af utroligt mange faktorer, som vi ikke selv har indflydelse på, og her spiller hormoner en stor rolle. Kvinders hormoner fluktuerer og ændrer sig op til menopausen, så naturligvis påvirkes din vægt og din appetit af de hormonelle ændringer, der følger med. Tal eventuelt med din læge eller gynækolog om, hvad hormonerstatningsterapi kan gøre for dig.

Vi famler i blinde

Der findes ikke så mange vægttabsmetoder, om nogen, der har vist sig holdbare på den lange bane. Intet land i Verden er lykkedes med at reversere eller bremse en udvikling, der betyder, at en stigende andel af befolkningen er overvægtige eller svært overvægtige. Kurven bevæger sig kun en vej. Jeg beskæftiger mig ikke med vægttab for de kvinder, jeg laver træningsprogrammer til, eller som er i et træningsforløb hos mig. Jeg tør ikke. Jeg har set for mange fejle, og kender alt til skammen og selvhadet, når de tabte kilo over tid, sniger sig på igen. Vi famler i blinde i forhold til hvilke metoder -andet end slankemidlet Wegovy fra Novo Nordisk- der kan være en langtidsholdbar løsning. Derfor begiver jeg mig ikke af med vægttabsforløb. Nedenstående er derfor at betragte som de bedste af de dårligste, tilgængelige råd – uden kommercielle interesser. Jeg skal ikke sælge dig noget. Men jeg har brugt lang tid på at opsøge evidensbaserede anbefalinger på området, og det vil jeg gerne dele.

Hulekvinden overtager styringen

Det bedste råd er at holde kropsvægten stabil og at forebygge overvægt. Det er lettere sagt end gjort, men det handler om at balancere kosten til den aktuelle livsstil. For at få balance, så energiindtaget svarer til aktivitetsniveauet, kan der justeres på mængden af aktivitet, på energiindtag eller en kombination af begge. Jeg foreslår absolut det sidste. Mere fysisk aktivitet/bevægelse kan sammen med nogle justeringer af kost sikre en sund balance, især hvis det toppes med en øget bevidsthed om valg og deres konsekvenser. Du skal selv træffe valgene for din nuværende og fremtidige sundhed. Det er dig, der styrer bussen. Det er afgørende, at du gør det på et bevidst og oplyst grundlag. Det skal forhindre dig i at gå med de quickfix, der ikke holder på den lange bane, men som alligevel trækker i de fleste af os med deres løfter om hurtige resultater. Springer du på crash-diets eller skrappe ”udrensningskure”, kommer der med garanti en ny chauffør på din sundhedsbus. Det er den primitive hulekvinde, der kører bussen, og hun kører lige forbi grøntsagsboden. Du ved selv, hvor hun er på vej hen.

Foretag de gode valg

Du er sikkert utålmodig, men små ændringer kan gøre en stor forskel. Ting hænger ofte sammen. Har du et mål om et hurtigt og stort vægttab, og derfor nedsætter dit energioptag voldsomt, vil du med stor sandsynlighed mangle energi til bevægelse, træning og socialt samvær. På trods af, at kalorierestriktion på et teoriplan giver vægttab, er det i praksis langt fra sikkert, at det fører til de ønskede resultater. Hvornår har en stor kaloriebegrænsning nogen sinde givet dig resultater på den lange bane? Tænk tilbage på de gange, du har forsøgt med et dagligt indtag på 1200 kcal, og stil dig selv følgende spørgsmål:

Hvordan har du haft det i de perioder?

Hvordan påvirkede det lave kalorieindtag dig?

Hvilken følelse efterlod det dig med, da du overspiste og tog det tabte på igen?

Hvordan vil du fremover undgå at falde i fælden af crash-diets? Hvad trigger dig til at overveje en crash-diet?

Hvilke overbevisninger skal du give afkald på og hvilke nye indsigter har du behov for?

Meget tyder på, at jo tidligere du har været på en slankekur og jo flere slankekure, du har været på, jo højere en vægt, ender du med i den sidste ende. Lav i stedet nogle ændringer der fokuser på energi, styrke og glæde i stedet for din vægt. Læg mærke til dine resultater, skriv dem ned i en dagbog, tal om det og udvid dit sprog til at beskrive livskvalitet. Til livskvalitet hører lækker mad. Det må ikke være kompliceret at spise, med et ton regler og restriktioner. Måltider er en kilde til daglig nydelse, til socialt samvær, til selvforkælelse og -omsorg samt til forkælelse af andre. Mad er et kærlighedssprog. Derudover er det vigtigt at huske på at sundt ikke det samme som slankt. Du kan sagtens være sund med ekstra kilo på sidebenene. Faktisk oplever jeg ofte at kvinder, som er meget optaget af at være slanke, ikke nødvendigvis er optaget af sundhed og nydelse, men at de i kampen for at være tynde, går på kompromis med sundhed. Der behøver ikke være en modsætning, og du kan godt være både sund og slank, men vær bevidst om dine prioriteringer. Du skal tage et valg, og jeg kan godt afsløre, at jeg synes, du skal fokusere på din sundhed og ikke på din fedtprocent. Derfor kommer nu gode råd, som ikke nødvendigvis får din vægt ned, men forhåbentlig får den til at forblive stabil. Rådene vil få din sundhed skudt i vejret.

Og husk på, at i den sidste ende bliver vi alle syge og dør. Livet er ikke en konkurrence om at spise så sundt, at vi bliver udødelige. Det kommer ikke til at ske. Så lad nu være med at slå dig selv eller andre oven i hovedet med madskam. Foodshaming er derimod et begreb, der burde slås oven i hovedet.

De bedste kostråd for bedre sundhed i menopausen

Råd nr. 1: Bliv kaloriebevidst og tag et kritisk blik på det du spiser

Vi indtager en del mad, som ikke når vores bevidsthed, og som bliver til mange ekstra kalorier i løbet af en dag. De to resterende småkager i skålen, der skal i opvaskemaskinen, slikskålen, du passerer flere gange på kontoret, et stort glas med juice til formiddagspausen. Følger man dig med et kamera i løbet af et døgn, kommer der med garanti overraskende mange kalorier indenbords, som du ikke lægger mærke til, og som du end ikke husker at have indtaget. Det er derfor en god øvelse at blive bekendt med sine egne faldgruber og den ubevidste spisning. Det kritiske blik på, hvad du spiser, har som formål at øge bevidstheden om dine valg. Det betyder ikke, at du skal veje din mad og føre madlog, som er populært især i fitnessmiljøet. Det fører desværre tit til et forstyrret forhold til mad og krop. Jeg synes derfor, du skal undgå at tælle kalorier, og i stedet blive kaloriebevidst – vi kunne jo kalde det caloriemindfulness. Der er mange kalorier at spare ved viden om fødevarers ernæringsindhold, og ved at gøre op med madmyter. Og igen, hvis du er optaget af at regulere din vægt, at skelne mellem sundt og slankt. Såkaldt sunde fødevarer kan indeholde store mængder af energi, og sund er ikke det samme som slank. Mandler kaldes naturens sunde snack, og de er kalorierige. 100 gram mandler indeholder omkring 600 kalorier, hvilket er ca. 1/3 af det samlede kalorieforbrug for en midaldrende, stillesiddende kvinde. Det betyder ikke, at du aldrig må spise mandler. Men består din formiddagssnack af en stor håndfuld mandler, så er det i mine øjne et nemt sted at justere. Spis i stedet et proteinrigt mellemmåltid og spar kalorier og få mere mæthed på samme tid. En madmyte handler om sundhedsværdien af mørk chokolade. Mørk chokolade har fået et ry for at være sundt, det beskrives nærmest som en superfood. Chokolade indeholder flavonoider, der har en sundhedsfremmende effekt. Problemet er blot, at de mængder sundhedseffekten afhænger af, svarer til et dagligt indtag på mellem 500-900 gram chokolade. Og dermed forsvandt sundhedseffekten hurtigere, end du kunne sige Marabou. Mørk chokolade indeholder derudover en smule flere kalorier end lys chokolade. Det er ikke kalorieindholdet, der skal holde dig væk fra den lækre lyse chokolade. Det samme gælder de såkaldt sunde kager, hvor hvedemel erstattes med mandelmel og sukker med dadler. Det ender med en kage, der indeholder langt flere kalorier, end en almindelig chokoladekage på mel og sukker. Jeg vurderer ikke normativt de to varianter. Det er blot et eksempel på, hvordan du skal være kaloriemindfull, hvis det er vægten, du har fokus på.

Råd nr. 2: Kend din sultrytme

Det er vigtigere at indrette dine måltider efter din sult end efter, hvornår madkulturnormen fortæller dig, du skal spise. Det er en myte, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Nogle mennesker er ikke sultne før langt op ad formiddagen. Gælder det dig, så spring morgenmaden over. Er du simpelthen ikke sulten om morgenen, så sørg for at have et sundt mellemmåltid med i tasken, så du er forberedt, når din sult vågner. Jeg oplever dog, at mange springer morgenmaden over for at spare kalorier. Det bliver ofte dyrere i kalorier end at have spist et solidt morgenmåltid. At være mæt er den bedste måde at undgå overspisninger. Hvis du er sulten kl. 17, skal du naturligvis spise et måltid på det tidspunkt, i stedet for at vente til kl. 19. I de to timer, du skal vente, kan du nå at vente-snacke dig til, hvad der svarer til et stort måltid. Indret dine måltider efter din sultrytme.

Råd nr. 3: Juster din kost til dit nuværende liv, én vane ad gangen

På samme måde, som jeg beskrev under afsnittet om bevægelse, kræver det opmærksomhed og fokus at ændre kostvaner. Benyt samme metode; gå frem med små skridt og få etableret langtidsholdbare vaner. Det anbefales at spise 6 stykker frugt og grønt om dagen. Det lyder som et let råd at følge, men det er det ikke for de fleste. Start derfor med den målsætning at spise et stykke fugt inden middag og et stykke grønt inden aftensmad. Her skal du blive, indtil indtagelse af to stykker frugt og grønt føles naturligt og er blevet en vane. Byg herefter mere på. Tilgængelighed er nøgleordet. Den appelsin, du har i tasken, kommer med stor sandsynlighed med hjem igen, mens den appelsin, du har skrællet og delt i både, ender i maven. Prep! Udskårne grøntsager kan holde sig flere dage i køleskabet. De kan opbevares i lufttætte bokse eller i en skål med koldt vand, og når de ligger klar, skal du nok få dem spist.

Råd nr. 4: Spis mere protein

Jeg forventer, at du enten er fuld gang med eller er på vej til at styrketræne. For at øge din muskelmasse og vedligeholde den, skal du have protein gennem din kost. I mine øjne er det absolut bedste kostråd til menopausale kvinder at øge proteinindtaget. Protein giver stor mæthed pr. kalorie, det holder dig mæt længe og mindsker risikoen for at snacke mellem måltider. I modsætning til de såkaldte ”hypervelsmagende” fødevarer som kager, chips, cocopops og cheeseburgere, der med et stort indhold af fedt og sukker, får dig til at indtage store mængder kalorier, så giver protein fra æg, fisk og kød hurtigt en følelse af mæthed – for langt færre kalorier  Medmindre du har en nyresygdom, kan du med fordel gå efter et indtag på 1,5 – 2 gram pr kilo kropsvægt. Protein er kroppens byggesten. Jo ældre, vi bliver, jo dårligere er vi til at udnytte de aminosyrer, protein består af, til at opbygge muskelceller, hormoner, antistoffer mm. En 70-årig skal derfor have 25 % mere protein end en 25-årig for at få den samme ernæringsmæssige effekt. Estimer din vægt og gangmed 1,5 og med 2, så har du et interval at ramme for et dagligt proteinindtag. Det er en del, og muligvis en del mere end du er vant til. For ikke at ende med at kløjs i skyr, kan du med fordel variere dine proteinkilder. Du skal herudover fordele dit indtag på alle måltider i løbet af dagen, det giver et bedre optag af aminosyrer. Der er følgende mængde protein i 100 gram af følgende fødevarer:

10 gram i skyr, 12-15 gram i æg, 28 gram i kylling, 20 gram i kikærter, 5 gram i broccoli og 4 gram i mørk chokolade.

At nå det anbefalede indtag kræver for de fleste en portion protein til alle måltider. Mit bud er, at mange kvinder ikke får nok protein. Gør det til en vane at gå nysgerrigt og undersøgende til værks i forhold til ernæringsindholdet i forskellige fødevarer. På den måde kan du opbygge din egen vidensbank, og gøre det lettere at navigere efter det anbefalede daglige proteinindtag.

Råd nr. 5: Spis plantebaseret

Det er ikke et krav at være vegetar eller veganer for at spise plantebaseret. En plantebaseret kost er defineret ved, at en overvejende del af kosten består af planter som frugt, grønt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø. En plantebaseret kost betyder et tilvalg af flere planter, men det indebærer ikke et fravalg af animalske produkter, som ved en vegansk kost. Ved at tilføre din plantebaserede kost animalske produkter kan du bedre sikre, at proteinindtaget er tilstrækkeligt. Det vil jeg få tæsk af veganere for at påstå. Jeg påstår ikke, at du ikke kan få tilstrækkeligt med protein gennem en vegansk kost. Jeg påstår blot, at det kræver en ekstra indsats, viden og bevidsthed, da de essentielle aminosyrer findes i varierende grad hos planter, og dette stiller krav til variation, når den veganske kost skal sammensættes. Det er min bedste overbevisning, at mad ikke skal være for kompliceret, og derfor har jeg det svært med vegansk diæt. En af faldgruberne er netop mangel på variation i forhold til at få tilført alle aminosyrer, og af den grund kan det være en god ide at supplere med fisk, skaldyr og kød i små mængder.

Det er med sikkerhed sundere at spise en kost rig på planter end en kost rig på kød. Alle studier foretaget på området peger på, at plantebaseret kost har en sundhedsfremmende effekt. Sørg derfor for at få mere frugt og grønt på tallerkenen. En kost med planter bidrager med kostfibre, og en fiberrig kost hjælper på fordøjelsen. Forstoppelse er en lidelse, mange kvinder lider af i midlife. Planter er svaret på dine tarmes bønner.

Råd nr. 6: Spis mad, der smager godt, og lav den fra bunden

Tjek ingredienslisten på den mad, du køber. Hvis du har en præference for færdiglavet mad, er det vigtigt at se ingredienslisten grundigt igennem. Er der mange navne, du enter ikke kender eller du ikke kan identificere som en råvare, så undlad at spise det. Eller nøjes med at spise det en gang imellem. Et stort udvalg i færdigretter og en tilbøjelighed til at vælge en nem tilgang til måltider ses som en del af forklaringen på, at vores samfund har udviklet sig fedmefremmende. Du kan købe et hurtigt måltid og en energirig snack alle steder. Hypervelsmagende mad er tilgængeligt i rå mængder. Det skal du styre udenom, hvis du vil være sund og især, hvis du vil stabilisere din vægt. Find tilbage til rødderne, lær at lave mad og lav den mad, du godt kan lide af rigtige råvarer. Lav din mad fra bunden. ”Jamen det er besværligt og tager lang tid”, indvender du måske. Det har du ret i, men overvej lige, hvad du bruger tiden på, som er sparet ved præfabrikeret mad i stedet for hjemmelavet? Hvis svaret er Netflix, HBO, doomscrolling på telefonen eller en lokkende lur, så gå tilbage til mine råd i forhold til NEAT. Og kom ud i dit køkken.

Råd nr. 7: Nyd alkohol i mindre mængder og i bedre kvalitet

Indtagelse af alkohol i menopausen er forbundet med øget risiko for kræft, søvnforstyrrelser og hjerte-kar-sygdomme. Alkohol og menopause er derfor ikke en god kombination i forhold til sundhed. Derudover har indtagelse af alkohol den effekt, at det påvirker vores dømmekraft ved valg af mad og snacks og ofte fører til overspisning – det kender du sikkert alt til. Det betyder ikke nødvendigvis, at du helt skal afholde dig fra alkohol. Vi har en alkoholkultur i Danmark, og det er en del af mange sociale sammenhænge. Faktisk lader det til, at vi har en kultur, hvor alkohol er det eneste drug, du skal undskylde for ikke at tage. Det er en tese, at det stigende alkoholforbrug i Danmark skyldes, at midaldrende og ældre kvinder går til den. Men det er os, der tåler det dårligst. Moderat indtagelse af alkohol, én genstand dagligt, ser i nogle studier ud til at have en lav negativ effekt på din sundhed. Kan du ikke nøjes med en enkelt genstand, når først du har åbnet flasken, så lad være med at åbne. En bevægelse, Sober Curious, er opstået i følgerne på et enormt alkoholforbrug under Corona-nedlukningen. At være sober curious betyder, at du tager bevidste valg om, hvordan, hvornår og hvorfor du indtager alkohol. Det dikterer ikke en evig forsagelse af alkohol men opfordrer til at indtage alkohol med en større grad af bevidsthed. Sober-curious hylder ”the unexpected joy of being sober”. Måske er det en overvejelse værd at dykke ned i.

Råd nr. 8: …. er ikke et kostråd: Hold øje med dine tanker

Hold øje med dine tanker om din krop og noter dig, hvordan du taler om din krop. Du kan ikke tænke så grimme tanker om din krop, at den forvandler sig til en krop, du elsker. Din krop er fantastisk, og giver dig så meget nydelse. Den har fortjent gode tanker og kærlige ord.

Øvrige indsatsområder: Love! (og søvn)

Søvn

Søvn spiller en stor rolle for vores velbefindende og sundhed. Det anbefales at man får 7-9 timers søvn. Det behøver ikke være i træk, men kan fordeles over døgnet. Internettet er din ven, når det drejer sig om råd til søvnhygiejne. Der er masser af gode, evidensbaserede råd, så spørg Google. Har du afprøvet alle råd men uden effekt på dine søvnproblemer, skal du kontakte din læge. Søvnforstyrrelser er et almindeligt symptom i menopause, og der er hjælp af hente.

Love – is all you need

Hvis du har læst med hertil, er det indlysende for dig, at den rigtige kost, masser bevægelse og søvn har en positiv indflydelse på din sundhed. Jeg har ikke nævnt rygning med et ord. Det bør være helt unødvendigt at nævne de sundhedsskadende effekter af rygning. Mere ukendt er det nok, at en stor risikofaktor for tidlig død er ensomhed. Det er mere usundt at være ensom end at være overvægtig. Ifølge Danmarks Statistik lever 1.2 mio alene og ca. 400.000 føler sig ensomme. At have et rigt socialt liv og et godt socialt netværk giver både en bedre livskvalitet og et længere liv. Årsagen er ikke klarlagt, men der en signifikant sammenhæng mellem lavere dødelighed og kvaliteten af sociale relationer. Det er derfor vigtigt at holde fast i dine relationer, at styrke dine relationer, og ikke mindst at danne nye venskaber også i postmenopausen. Omgiv dig med kvinder og mænd, der løfter dig op – grin mere, elsk mere. Men for at være ærlig, hvem er jeg til at rådgive på lige netop dette område? Jeg er spejlblank på vedligeholdelse af nære relationer, og mine venskaber ender ofte dramatisk, pludseligt og uden at jeg ved hvorfor. Hvis du knækker koden til venskaber på et mere generelt plan, så tøv ikke med at kontakte mig. Som neurodivergent er den sociale arena den del af livet, jeg altid har haft sværest ved at navigere i. At skabe varige venskaber og dyrke nære relationer er et stort mysterium for mig. Jeg har altid haft en følelse af at stå udenfor med næsen trykket mod ruden, mens jeg måbende har iagttaget de neurotypiske smalltalke og hygge sig gennem et rigt socialt liv. Ifølge Psychology Today kræver det 50 timers samvær at gå fra et bekendtskab til venskab. At tage et venskab til næste niveau, et nært venskab, kræver 200 timers samvær. Måske har jeg blot ikke givet det tid nok. Så I må have mig undskyldt, jeg må væk fra skriveriet og ud i det rigtige liv for at tilbringe tid med andre mennesker – for mit helbreds skyld.

Quickguide til bedre sundhed i menopausen

Som lovet afsluttes anden del af guiden med en huskevenlig quickguide til din sundhed, enjoy!

S tyrketræn 2-3 gange om ugen og du vil se resultater. Løft tungt!

U ndgå unødvendige menopausesymptomer, tal med din læge. Der er hjælp at hente.

N EAT is key. Bevæg dig mere i din hverdag, move move move, and then move some more.

D rop slikskabet, tilgængelighed vedligeholder vaner

M ikrobevægelse er din redning i travle perioder af dit liv. Tag tre gåture a´10 minutter.

E nergibevidsthed i stedet for kalorietælling. Kend de kalorietætte faldgruber.

N ydelse giver livskvalitet. Spis den mad, du elsker, bare knapt så ofte.

O vervejende plantebaseret kost giver bedre sundhed – på alle områder.

P rotein. Øg dit indtag. Sørg for at få 1,5-2 gram protein pr. kilo kropsvægt

A lkohol i meget små mængder, hvor det giver mest nydelse. Spis i stedet dine kalorier.

U ndgå restriktioner. Det fører tit til overspisning og et ødelagt forhold til kost. Tilføj i stedet.

S id mindre eller aldrig.

E n sund menopause starter i dag!

Din guide til bedre sundhed i menopausen

Dette er et laaaaangt indlæg, for jeg har meget på hjerte. Derfor har jeg delt indlægget i to. Del 1 er en indflyvning til de mere praktiske råd, du får i del 2. Orker du ikke at læse alle mine ord, så spring direkte til del 2 af Din guide til bedre sundhed i menopausen. Eller spring helt frem til min quickguide i slutningen af del 2, med korte, huskevenlige udsagn til det vigtigst at fokusere på –renset for quickfixes.

Eat Pray Love – krise?

I filmen ”Eat Pray Love” tager Julia Roberts på en rejse jorden rundt for at finde sig selv i en gigantisk midtlivskrise. Hun er åbenbart blevet væk, men finder gudskelov sig selv igen via pasta, sprogundervisning, meditation og en elsker; i Italien, Indien og på Bali. Filmens budskab er muligvis, at kvinder håndterer kriser på egen hånd, og at vejen til et meningsfuldt liv som midaldrende sker ved at forlade og dekonstruere det gamle. Når jeg ser mig omkring i mit netværk af 40-50-årige kvinder, har vi alle gennemgået større eller mindre forandringer i vores liv. Men det er som om, flere gennemlever noget i øjeblikket, som er anderledes, og som jeg uden at blinke vil kalde en midtlivskrise. Der er mere til det end blot at købe en motorcykel, et sommerhus eller at klippe sit hår kort. Det er større, vildere og har mere gennemgribende konsekvenser.

Denne type krise rammer os fra Generation X lige nu. Pludselig stirrer vi ind i tallet 50, og har ingen idé om, hvordan vi havnede her. Vi er født i årene 1967-1984 med røven fuld af muligheder for at realisere vores eget potentiale. Vi havde store forventninger til livet som sådan. Vi er nået længere, og vi er mere velstående end vores forældres og bedsteforældres generationer. Vi er veluddannede, har haft gode jobs og karrierer, som vi har jongleret samtidig med børneopdragelse, to-do-lister, skole-hjem-samtaler, venner, rejser og hunde. Og vi er udmattede. Vi har hedeture, tegn på stress og udbrændthed, vi lider af søvnløshed og hukommelsesbesvær. Vi har fået rynker, en kæmpe delle på maven, og vi sover ved siden af en ægtefælle, vi ikke rigtigt kan huske hvorfor, vi forelskede os i.

Måske drømmer vi om at lave en ”Eat Pray Love”; at rejse til fjerne kyster, genopfinde os selv og starte et nyt liv. Eller en ”Hella Joof”, som fik ørerne i maskinen med et forslag om at gøre som nogle indianerstammer og brænde hele lortet ned og starte forfra. Men vi taler ikke så meget om det. Hvis vi gjorde, ville vi vide, at vi ikke er alene. Mange drømmer tilsyneladende om at gøre noget radikalt ved deres liv. Losse ægtefællen i måsen og disrupte hverdagen. Mindre kan faktisk gøre det. Du er sikkert i perimenopause eller er rykket til stadiet postmenopause. Din krop forandrer sig, dit liv forandrer sig, og tiden er kommet til at foretage justeringer og tilpasse sig disse forandringer; for din fysiske og mentale sundheds skyld – for din livskvalitet. Det behøver du ikke rejse til Indien for. Dog skal du forberede dig på at tage en slags rejse ind i et ukendt territorie på en tømmerflåde, du selv skal padle hele vejen mod kysten, der skimtes i det fjerne. Du skal træffe nogle afgørende valg, som vil få konsekvenser for resten af dit liv. Det er ikke en overgang, postmenopausen er kommet for at blive – for resten af dit liv.

Ramt af træthed

Efter mit indlæg ”ADHD og menopause” (fra 2.april, find det i arkivet) fik jeg en del henvendelser, også fra neurotypiske kvinder, der læser med på min blog. Og tak for det, by the way. Kvinderne er usikre på, hvad de selv kan gøre for at øge sundhed og trivsel. De er bekymrede over de forandringer af kroppen, som sætter ind med tilsyneladende større og større hast i midlife. Især fylder tanker om vægtøgning en del. ”Jeg gør intet anderledes, end da jeg var 30. Alligevel har jeg taget på, og jeg er træt som et helt plejehjem”. De er fælles om en oplevelse af at have mindre energi end tidligere. ”Jeg bruger alt mit krudt på mit arbejde og falder udmattet om på sofaen, når jeg kommer hjem. Min mand er frisk og har lyst til sex, men jeg orker det ikke. Jeg ser nærmest aldrig mine veninder længere, for jeg er så træt”.

Er jeg gået i stykker?

Du kan sikkert nikke genkendende til ovenstående. Kroppen forandrer sig, du har taget på, og kan ikke forstå hvorfor. Du overvejer, om dit stofskifte er gået i stykker. Det er det med stor sandsynlighed ikke. Men dit liv har forandret sig, du har blot ikke bemærket det. Mit bud er, at du gør meget anderledes end tidligere – du er med garanti blevet mindre aktiv. Meget mindre aktiv, faktisk. Og du opholder dig mere i siddende stilling.

Da du var i 30érne, var du i gang hele dagen; lige i hælene på dine børn, med en baby på hoften, med bunker af vasketøj, op og ned ad trapper, med indkøb, havearbejde, madlavning og en aften, der sluttede med oprydning af legoklodser spredt på stuegulvet. I løbet en dag forbrændte du måske 500-700 kcal mere, end du gør nu. Der er cirka 7000 kcal i et kilo kropsfedt, som indeholder både fedt og vand. Du kan selv lave regnestykket for det antal kilo, du synes, du har for meget. Jeg dømmer dig ikke for din øgede mængde kropsfedt. Tværtimod hader jeg indædt alt, der kommer fra Dietculture; måtte den brænde op i helvede. Jeg synes, vi skal gå meget mindre op i vægt, men jeg må erkende, at det fylder en stor del i kvinders bevidsthed. Så min guide, del 2, indeholder et par generelle råd til at justere din kost til dit nuværende liv.

Sig op!

Men, protesterer du, du har altså stadigt travlt og skal sørge for Gud og hvermand, lige fra dine store børn, aldrende forældre og til ansvaret for fætter-kusinefesten til sommer. Alt hænger på dig. Det tror jeg på. Selv om opgaverne har skiftet karakter og er knapt så fysiske, så dræner de dig for energi. Det skal du gøre noget ved. Kig på dit liv; hvor har du et forandringspotentiale? Hvad skal ud af dit liv for at give plads og overskud til bevægelse, træning, madlavning og et givende samvær med venner? Hvem kan aflaste dig, og hvad kan du simpelthen nægte at gøre længere? Kvinder står stadig for hovedparten af det usynlige, ulønnede arbejde i hjemmet, og selv om det arbejde skifter karakter i takt med, at dine børn flytter hjemmefra, så tager det af din samlede kapacitet. Er det ikke på tide, at du smider din opsigelse på køkkenbordet? At være den ansvarlige for familiens logistik er mentalt krævende og kan køre dig træt. Så sig op. For din sundheds skyld.

Men først en tur til lægen

Der er en stigende opmærksomhed på menopausen i disse år, heldigvis. Der mangler stadig masser af god forskning på området, men det grundlæggende er der styr på: Vi ved, hvad symptomerne skyldes, og hvad der kan afhjælpe dem. Det er naturligvis en skandale, at vi kvinder i årevis er blevet fortalt, at menopause er noget, vi bare skal finde os i. Menopausen bør være et offentligt sundhedsanliggende, og der er rigeligt med evidens at lægge sig op ad i behandling af menopausesymptomer. Jeg har selv oplevet, at læger og gynækologer ikke er opdateret på den nyeste viden, og derfor skal du uddanne dig selv; know better to do better. Så du kan kræve at blive taget alvorligt af din læge. Men ikke alle kan eller har lyst til at dykke ned i videnskabelige artikler på området. Jeg anbefaler derfor, at du følger Louise Newsons arbejde. Find hendes podcast ”The Dr Louise Newson Podcast” der, hvor du henter dine podcast. Der er flere hundrede afsnit om alle aspekter af menopausen, du kan fornøje dig med. Lider du af menopausesymptomer, skal du snakke med dit foretrukne sundhedspersonale, inden du hopper på min guide. Der sker mærkelige ting med din krop og mentale tilstand. Det er altid en god idé at opsøge din læge, hvis du er i tvivl om det, der sker for dig, er indenfor rammerne af det normale. Træthed kan f.eks. skyldes jernmangel, især hvis du har hyppige og uregelmæssige blødninger i perimenopausen. Ændringer sker som følge af alder. Det betyder, at ikke alle ændringer er et resultat af menopausen, men få det tjekket for en sikkerheds skyld. Kvinder fra Generation X er mere stressede end kvinder fra tidligere generationer, hvilket kan gøre symptomerne værre. Derudover er vi blevet tudet ørene fulde af skræmmeretorik omkring hormonerstatningsterapi, som mange derfor end ikke overvejer til at afhjælpe symptomerne.

Skidt eller kanel

I stedet lider vi i stilhed eller tyer til alternative metoder. Vi opdager og følger Goop, og pludselig læser vi om kosttilskud som Vitex Agnus Castus eller andre produkter, der er lige så svære at udtale som at skaffe. Vi overvejer at gå på en ketodiæt, fordi Gwyneth påstår, at det kan balancere dine hormoner. Det kan det ikke. Og nu jeg er i gang med anbefalinger fra Goop, så er det nok en dårlig idé at dampe din vagina og fylde den med jadeæg. Din vagina er selvrensende, og Goops påstand om, at dampen balancerer dine hormoner, er usand. Undgå så vidt muligt at gå på en udrensningskur bestående af gedemælk.

Jeg nævner Goop som et eksempel på, at der med et øget fokus på kvinders udfordringer i menopausen, vil være influencere og selvbestaltede menopausespecialister, som forsøger at sælge dig ”snakeoil”. De vil anbefale, lovprise og distribuere sundhedsprodukter uden dokumenteret virkning. Det kan være også være velmenende kvinder, der anekdotisk har erfaret, at dette og hint har hjulpet dem, som bare gerne vil hjælpe dig. Det kan være svært at skelne skidt fra kanel, når det kommer til sundhedsråd. Men vogt dig for råd fra nogle, der vil sælge dig produkter og kosttilskud på lovprisninger og bullshit-ord som ”det går i dybden”, det ”udrenser” og øger din ”vitalitet” eller det ”fjerner giftige affaldsstoffer”. Bed om evidens i stedet. 

Superfoodsfri guide på vej til dig

Min guide indeholder tips til din generelle sundhed. Rådene tager fat om de ting, der giver den største impact på din sundhed og dit velbefindende. Du skal bruge dit krudt der, hvor du får den største effekt. Jeg kommer derfor ikke med anbefalinger om at indtage æblecidereddike, sellerijuice eller andre såkaldte superfoods, selv om enkelte studier kan have peget på en effekt f.eks. i forhold til vægttab. Når du har optimeret på alle de vigtige parametre, kan du prøve at ”major in the minors”, hvilket vil sige at afprøve om ting med en begrænset dokumenteret eller lillebitte effekt på din overordnede sundhed kan gøre noget for dig. Måske virker æblecidereddike for dig? Det lugter i al fald så grimt, at du muligvis mister appetitten, og smager så hæsligt, at du risikerer at få kvalme. Det kan vel i princippet tælle som vægttabsmetode. Således fik jeg udtrykt min manglende tiltro til superfoods. At springe på tidens trends og quickfix i forhold til vægttab og sundhed svarer i mine øjne til at søge sundhedsrådgivning hos tandfeen eller julenissen.

Det er en ko!

Vi fra Generation X er vokset op i skyggen af Dietculture. I dag har begrebet slankekur en negativ klang, og Dietculture-industrien pakker derfor vægttabsprodukter og -metoder ind i lyserødt silkepapir og kalder det for ”wellness”. Hvis nogen forsøger at overbevise dig om, at der ikke er tale om en slankekur, men derimod om en livsstilsændring eller wellness, så gå det grundigt efter i sømmene. Hvis der er tale om restriktion af bestemte fødevarer, kostplaner med stor kalorierestriktion, ledsaget af før-og efter-billeder, så ER det Dietculture, der taler. Hvis det ligner en ko og lyder som en ko, så er det nok en ko. Weight Watchers har skiftet navn til WW, og har lanceret et belønningsprogram kaldet WellnessWinns. Det er stadigvæk en ko. Slankekure virker ikke. Det ved du jo godt. Du har været der, og du har samlet set tabt flere ton, for så at tage det hele på igen. Det er ikke fordi, du er doven og uduelig, men fordi du er oppe imod din biologi, som vil sikre din overlevelse. Du har ikke en chance. Slankekure virker ikke på den lange bane. De kvinder, som kan vedligeholde et stort vægttab, er dem, der kan leve med en kronisk restriktion resten af deres liv. Gider du virkelig det? Ligger du på dit dødsleje og ærgrer dig over, at du spiste de gåsebryst og den store softice fra Peter Beier? Eller vil du ærgre dig over ikke at have elsket, danset og spist mere af livet?

Den gode cirkel

Alligevel falder vi indimellem i og går på en crash-diæt. Vi inspireres af kendte på instagram, der poster ”what I eat in a day”. Det overbeviser os om, at et dagligt indtag på 1200 kcal er det, der skal til for at opnå din drømmevægt. Det er alt for lidt, og det får dig med stor sandsynlighed skudt direkte ind i den ondeste af alle cirkler: ”Restrict-binge-restrict”-cirklen. Når kvinder spiser nok af den type mad, de foretrækker, så får de det bedre og får mere overskud. Et større overskud giver energi til bevægelse og træning, som giver mere overskud til andre ting i livet. Det er denne gode cirkel, ”Eat-move-eat”-cirklen, der er holdbar, og giver helt andre resultater end ”restrict-binge-restrict”-cirklen. Restriktion ender tit med at have den modsatte effekt. Jeg vil derfor foreslå, at du tilføjer noget til dit liv i stedet for at have fokus på restriktioner. Tilføj frugt og grønt, tilføj fødevarer du ikke er vant til, og som du har lyst til at tilføje din kost, tilføj gåture, urtete og skaf en træningsmakker. Lav en forpligtende aftale med en god ven om at møde om en gåtur i stedet for at mødes til kaffe på en café. Tilføj mere af det gode, sunde og sjove. Fokuser på hvordan du har det i din krop, og ikke på hvad du vejer. Din vægt definerer ikke dit værd som menneske. Mere af den rigtige type mad, der tilfredsstiller dig, giver energi til at leve det gode liv. Det betyder, at du i mindre grad falder i søvn på sofaen til ligegyldige serier, og det giver overskud til at foretage mere af det, der gør dig glad – om det så er gåture i naturen, yoga, en tur i biografen på en mandag, eller at tænde et bål, ja det er der kun dig, der kan afgøre.

Du skal begynde nu

Men det er nu, du skal sætte ind! NU! Alt det, du kunne slippe afsted med som yngre, betaler du en højere pris for i peri- og postmenopausen og med stigende alder. Så du kommer ikke udenom at justere på flere parametre, hvis du vil forhindre, forsinke og nedbringe de aldersbetingede forandringer. Vær realistisk med dine kropsidealer. Det er spild af tid at drømme om at få din før-jeg-fik-børn-20-årige-krop tilbage. Find nogle nye mål og idealer at aspirere efter. Start med at lave en detox i alle dine sociale medier (såvel som i dit liv og dine relationer, men det er et andet indlæg). Følger du nogen, som giver dig mindreværd eller får dig til at hade din egen krop, så unfollow! Få diversitet ind i dit feed. Følg sjove, stærke kvinder på din egen alder eller ældre. Følg fitnessinstruktører og personlige trænere, som arbejder med Health At Any Size og følg fitnessinfluencere, som selv bor i midaldrende og/eller plus size-kroppe. Væn dine øjne til at se på alle typer af kroppe. Slut-fred-med-din-egen-krop.

Resten af guiden, med de praktiske råd, finder du Eat Lift Love! – Del 2. din guide til bedre sundhed i menopausen.