Jeg er dårlig til at lære, hvis jeg skal sidde stille samtidig. Jeg lærer bedst under bevægelse, og jeg er konstant i bevægelse. Jeg har dyrket idræt, så længe jeg kan huske. I år fejrer jeg et flot 50-års jubilæum som aktiv i den organiserede idræt. Inden, jeg som 5-årig blev sendt til gymnastik og svømning, havde jeg hoppet, klatret, snurret rundt og stået på hænder i møblerne og på legepladsen. Det var gymnastikken, der trak, men da min mor først havde lært at svømme som voksen for at kunne tage sine børn med på stranden, ja så var svømmeundervisning et krav og adgangsbilletten til det forjættede gymnastikcenter.
Det farlige liv som risikosøgende
Jeg fik lært at svømme i AGF hos Susanne Nielsson, som dengang var the shit indenfor svømning. På Svømmestadion på Ingerslevs Boulevard var et udspringsbassin med 4 meters dybde, og der tjekkede jeg ind til børnesvømning. Det var midt i sæsonen, og ingen havde noteret sig, at jeg var ny og ikke før havde været på dybt vand. Da de andre børn sprang i bassinet, sprang jeg med. Min mor sad på tribunen og skreg af forskrækkelse, men jeg flød som en korkprop til overfladen og plaskede afsted. Susanne fik mig dog hevet op og iført et korkbælte, mest for at få min mors nervesystem i vater. Normale børn på 5 år havde måske vægret sig eller kravlet forsigtigt ned i bassinet, men impulsivitet og risikosøgning er almindelige mellemnavne for os neurodiverse. Af samme grund havner personer med ADHD oftere i trafikulykker og i fængsel. Nye tal fra Trafikforskningsgruppen på AAU viser, at personer med ADHD har en forsøget risiko på chokerende 62 % for at blive involveret i en trafikulykke, med en forøget risiko for soloulykker på 50 %. Hver gang, jeg læser om unge mænd, der med alt for høj fart kører galt i trafikken, tænker jeg: ”Åh nej, han havde med garanti ADHD”. ADHDére har derudover fem gange højere risiko for at begå kriminalitet, der ender med en fængselsstraf. Av av. Men fortvivl ej, træning kan muligvis hjælpe dig til en lavere risiko, og ellers kan jeg anbefale, at du undlader at have bil. Jeg har dog vurderet, at det er bedst for alle, at jeg holder mig til cykel og offentlig transport. Læs videre for forklaringen på hvorfor træning er en vigtig ingrediens i et ADHD-liv.
Tilbage til svømmebassinet
At ligge med snuden i vandoverfladen i halve og hele timer, holde fokus på den hvide streg i bunden af bassinet og samtidig forsøge at holde styr på antal baner, blev aldrig min favorit. Men gymnastikken holdt ved, indtil jeg opdagede det magiske, ADHD-venlige boldspil basketball. I et kommende blogindlæg vil jeg forklare dig, hvorfor du skal sende dit neurodiverse barn til basketball. Jeg har snurret rundt i højt tempo i så ufatteligt mange timer af mit liv. Højintensive træningsformer med elementer af koordination og koreografi, gerne til musik der er upbeat and happy, har fået et varigt tag i mig. Mine yndlingsaktiviteter er dans/step og basket. Det gør mig direkte lykkelig, og jeg har altid fornemmet, at mit funktionsniveau er markant bedre i perioder med en regelmæssig dosis af netop den type aktivitet. Men jeg vidste ikke hvorfor. Det er jeg blevet klogere på, og der findes en forklaring og en god grund til, at du skal beskæftige dig med lige netop højintensive idrætsgrene. Det handler om hjernens struktur og kemi, og her er en koncentreret og forenklet gennemgang. Du er velkommen til at springe direkte til de gode råd om at optimere din ADHD-hjerne med træning, som findes i slutningen af indlægget.
ADHD-symptomer kort fortalt
Hjernen er sammensat af milliarder af nerveceller, der tilsammen udgør et kompliceret netværk til overførsel af information. For at vi kan bevæge os, tænke og føle, kræver det, at nervecellerne kan kommunikere med hinanden. Dette foregår gennem et system, hvor beskeder sendes og modtages via kemisk overførsel gennem de såkaldte neurotransmittere, f.eks. dopamin. Hos personer med ADHD er transmitterne i den forreste del af hjernen begrænset i deres evne til at kommunikere med andre dele af hjernen. ADHD viser sig som en række vanskeligheder med eksekutive funktioner, som er nødvendige for at kunne fungere i stort set alle arbejds- og hverdagssituationer, hvor der besluttes, planlægges og overvejes. Personer med ADHD har altså en forstyrrelse i frontallapperne, der styrer og kontrollerer opmærksomhed, motorisk aktivitet, følelsesregulering og impulsivitet. Det betyder ikke, at én med ADHD ikke kan være opmærksom, men mere at hn er opmærksom på alt i omgivelserne på samme tid og derved kan have svært ved at fokusere på en enkelt opgave. Tanker flyver rundt i hovedet, og hn er let afledelig og urolig, en uro som kan være både mental og fysisk. De områder, der dæmper impulser, er hæmmede, og derved kommer hn ofte til at gøre ting, hn fortryder efterfølgende, eller som udløser skæld ud.
En manglende evne til følelsesregulering medfører vredesudbrud, hn havner i konflikter, og der ses en tilbøjelighed til at løbe risici, som f.eks. at køre for hurtigt. Transmitterne er ved ADHD ikke kun begrænset i deres evne til at kommunikere. Selve niveauet af dopamin tænkes at være ustabilt hos personer med ADHD. Denne ustabilitet kan forklare, hvorfor ADHD ofte viser sig ved skiftevis manglende motivation og vedholdenhed afløst af perioder med hyperfokus. I det tilfælde, hvor basalniveauet er for lavt, reduceres motivation og evne til fokus. ADHD-hjernen belønner søgen efter ny stimuli med udløsning af dopamin, hvorved motivation og fokus forøges, måske endda til en tilstand af hyperfokus. Men da dopaminen hurtigt klinger af, mistes motivation og interesse, og interessen dirrigeres mod en ny opgave – i en endeløs række af ikke-færdiggjorte projekter og opgaver. Adfærd præget af høj grad af impulsivitet kan forklares herved, da impulsivitet er en tilbøjelighed til at søge den umiddelbare belønning ved en handling i nuet, uanset konsekvenser. Den lave dopaminkoncentration opleves som en følelse af utilfredshed eller manglende tilfredsstillelse, som forsøges opnået ved et quickfix, der kan tage form af shopping, brug af rusmidler, tyveri og ja, træning.
Det handler om kemi
Flere og flere studier peger på, at træning kan forbedre opmærksomhed, koncentration og motivation; aspekter personer med ADHD har udfordringer med. Træning kan indgå som en del af den ikke farmakologiske behandling af ADHD (læs mere uddybende i f.eks. Berwid & Halperin, ”Emerging support for a role of excercise in ADHD-intervention planning”). Under bevægelse udløses der kemiske stoffer fra din hjerne, i form af endorfiner som indgår i reguleringen af humør, giver følelse af velbehag og som dæmper smerter. Men også serotonin og dopamin frigives ved træning. Disse stoffer er i restordre hos folk med ADHD, og det viser sig som manglende evne til at styre opmærksomhed og koncentration. Når koncentrationen af dopamin forøges i frontallapperne, forøges evnen til at regulere og fastholde opmærksomhed, mens behovet for at søge ny stimuli dæmpes. Derudover påvirker træning en vækstfaktor (BDNF) i Hippocampus, som er en del af hjernen, der spiller en central rolle i lærings- og hukommelsesprocesser. Undersøgelser viser, at koncentrationen af BDNF stiger ved fysisk aktivitet (Læs mere i Luders ”Sprækker i ADHD-Diskursen”). Effekten af fysisk aktivitet ses derudover ved en forøgelse af receptorer til neurotransmittere i dele af hjernen. Med flere receptorer vil kommunikationen mellem cellerne forbedres, hvorved de eksekutive funktioner forbedres.
Hvilken type træning er bedst?
Fysisk aktivitet har en afgørende, positiv indflydelse på de kognitive udfordringer hos ADHDére, gennem en forøgelse af neurotransmittere og af vækstfaktor. Men nogle former for aktivitet virker bedre end andre, og det afhænger af dine symptomer og selvfølgelig af dine interesser (Ratey, ”Build your mucles, build your bran” i ADDitude) . Her er en miniguide:
- Højintensiv aktivitet som løb, cykling og svømning udløser endorfiner, der giver velvære og modvirker tristhed.
- Teknisk betonede aktiviteter som pilates, yoga og redskabsgymnastik styrker og udvider det neurale netværk i hjernen, hvilket forøger din evne til at lære og at tænke.
- Højintensive aktiviteter, som samtidig er komplekse og indebærer elementer af teknik og koordination, som boldspil, dans, mountainbike og skateboarding udvider neurale netværk og udløser både endorfiner og dopamin, hvilket har en positiv indvirkning på de eksekutive funktioner. Komplekse aktiviteter med krav til teknik øger vækstfaktor-niveauer (BDNF), og aktiverer dele af hjernen, der styrer timing, konsekvensberegning, fokus og koncentration.
- Højintensive aktiviteter, der er komplekse og som indebærer, at du skal holde øje med og forholde dig til en andens bevægelser, f.eks. pardans og kampsport, giver alle de ovennævnte fordele og forøger derudover særligt evnen til koncentration og opmærksomhed.
Hvad skal du vælge?
Træning er stor gryde fuld af ingredienser, der giver velvære, koncentration, hukommelse og højt humør. Med regelmæssig træning og fysisk aktivitet kan der tilsyneladende opnås et forhøjet basniveau af bl.a. dopamin. Der er også en vis enighed om, at et stabilt niveau af dopamin i den kemiske hjernesuppe er værd at skaffe en opskrift på. Én af opskriftens bedste ingredienser er træning. Ved deltagelse i højintensive, komplekse og tekniske aktiviteter lader det ovenikøbet til, at udfordringer med impulsivitet og risikosøgning kan mindskes, idet en forøgelse af funktionsniveau i Hippocampus påvirker evnen til konsekvensberegning af egne handlinger. Jeg har ikke tilstrækkelig baggrund for at konkludere, at træning, der forbedrer evnen til konsekvensberegning, er direkte overførbar i forhold til risikoadfærd, men alt andet lige må en forbedret evne til konsekvensberegning tænkes at have en effekt på mortalitet.
Symptombilledet for ADHD varierer fra person til person, og derfor vil de forskellige typer af træning have forskellige grader af effekt og appellere forskelligt. Jeg håber, dette indlæg har fået dig til at overveje om mere fysisk aktivitet og/eller en ny træningsform vil gavne dit liv og din ADHD-hjerne.
Og så er der ellers kun tilbage at teste, afprøve og finde noget træning eller bevægelse, du virkeligt godt kan lide. Men husk, fællesnævneren er, at det skal være højintensivt, altså give dig høj puls og sved på panden. Hermed ikke sagt, at du skal droppe gåturen. En gåtur er en vigtig del af din hverdagsbevægelse for din overordnede sundhed. Det er blot et andet formål. Så for din ADHD-hjernes skyld; op med pulsen, frem over stepperne.
Du kan finde mig på basketballbanen eller på stepbænken, ses vi?
