Din guide til bedre sundhed i menopausen
Dette er et laaaaangt indlæg, for jeg har meget på hjerte. Derfor har jeg delt indlægget i to. Del 1 er en indflyvning til de mere praktiske råd, du får i del 2. Orker du ikke at læse alle mine ord, så spring direkte til del 2 af Din guide til bedre sundhed i menopausen. Eller spring helt frem til min quickguide i slutningen af del 2, med korte, huskevenlige udsagn til det vigtigst at fokusere på –renset for quickfixes.
Eat Pray Love – krise?
I filmen ”Eat Pray Love” tager Julia Roberts på en rejse jorden rundt for at finde sig selv i en gigantisk midtlivskrise. Hun er åbenbart blevet væk, men finder gudskelov sig selv igen via pasta, sprogundervisning, meditation og en elsker; i Italien, Indien og på Bali. Filmens budskab er muligvis, at kvinder håndterer kriser på egen hånd, og at vejen til et meningsfuldt liv som midaldrende sker ved at forlade og dekonstruere det gamle. Når jeg ser mig omkring i mit netværk af 40-50-årige kvinder, har vi alle gennemgået større eller mindre forandringer i vores liv. Men det er som om, flere gennemlever noget i øjeblikket, som er anderledes, og som jeg uden at blinke vil kalde en midtlivskrise. Der er mere til det end blot at købe en motorcykel, et sommerhus eller at klippe sit hår kort. Det er større, vildere og har mere gennemgribende konsekvenser.
Denne type krise rammer os fra Generation X lige nu. Pludselig stirrer vi ind i tallet 50, og har ingen idé om, hvordan vi havnede her. Vi er født i årene 1967-1984 med røven fuld af muligheder for at realisere vores eget potentiale. Vi havde store forventninger til livet som sådan. Vi er nået længere, og vi er mere velstående end vores forældres og bedsteforældres generationer. Vi er veluddannede, har haft gode jobs og karrierer, som vi har jongleret samtidig med børneopdragelse, to-do-lister, skole-hjem-samtaler, venner, rejser og hunde. Og vi er udmattede. Vi har hedeture, tegn på stress og udbrændthed, vi lider af søvnløshed og hukommelsesbesvær. Vi har fået rynker, en kæmpe delle på maven, og vi sover ved siden af en ægtefælle, vi ikke rigtigt kan huske hvorfor, vi forelskede os i.
Måske drømmer vi om at lave en ”Eat Pray Love”; at rejse til fjerne kyster, genopfinde os selv og starte et nyt liv. Eller en ”Hella Joof”, som fik ørerne i maskinen med et forslag om at gøre som nogle indianerstammer og brænde hele lortet ned og starte forfra. Men vi taler ikke så meget om det. Hvis vi gjorde, ville vi vide, at vi ikke er alene. Mange drømmer tilsyneladende om at gøre noget radikalt ved deres liv. Losse ægtefællen i måsen og disrupte hverdagen. Mindre kan faktisk gøre det. Du er sikkert i perimenopause eller er rykket til stadiet postmenopause. Din krop forandrer sig, dit liv forandrer sig, og tiden er kommet til at foretage justeringer og tilpasse sig disse forandringer; for din fysiske og mentale sundheds skyld – for din livskvalitet. Det behøver du ikke rejse til Indien for. Dog skal du forberede dig på at tage en slags rejse ind i et ukendt territorie på en tømmerflåde, du selv skal padle hele vejen mod kysten, der skimtes i det fjerne. Du skal træffe nogle afgørende valg, som vil få konsekvenser for resten af dit liv. Det er ikke en overgang, postmenopausen er kommet for at blive – for resten af dit liv.
Ramt af træthed
Efter mit indlæg ”ADHD og menopause” (fra 2.april, find det i arkivet) fik jeg en del henvendelser, også fra neurotypiske kvinder, der læser med på min blog. Og tak for det, by the way. Kvinderne er usikre på, hvad de selv kan gøre for at øge sundhed og trivsel. De er bekymrede over de forandringer af kroppen, som sætter ind med tilsyneladende større og større hast i midlife. Især fylder tanker om vægtøgning en del. ”Jeg gør intet anderledes, end da jeg var 30. Alligevel har jeg taget på, og jeg er træt som et helt plejehjem”. De er fælles om en oplevelse af at have mindre energi end tidligere. ”Jeg bruger alt mit krudt på mit arbejde og falder udmattet om på sofaen, når jeg kommer hjem. Min mand er frisk og har lyst til sex, men jeg orker det ikke. Jeg ser nærmest aldrig mine veninder længere, for jeg er så træt”.
Er jeg gået i stykker?
Du kan sikkert nikke genkendende til ovenstående. Kroppen forandrer sig, du har taget på, og kan ikke forstå hvorfor. Du overvejer, om dit stofskifte er gået i stykker. Det er det med stor sandsynlighed ikke. Men dit liv har forandret sig, du har blot ikke bemærket det. Mit bud er, at du gør meget anderledes end tidligere – du er med garanti blevet mindre aktiv. Meget mindre aktiv, faktisk. Og du opholder dig mere i siddende stilling.
Da du var i 30érne, var du i gang hele dagen; lige i hælene på dine børn, med en baby på hoften, med bunker af vasketøj, op og ned ad trapper, med indkøb, havearbejde, madlavning og en aften, der sluttede med oprydning af legoklodser spredt på stuegulvet. I løbet en dag forbrændte du måske 500-700 kcal mere, end du gør nu. Der er cirka 7000 kcal i et kilo kropsfedt, som indeholder både fedt og vand. Du kan selv lave regnestykket for det antal kilo, du synes, du har for meget. Jeg dømmer dig ikke for din øgede mængde kropsfedt. Tværtimod hader jeg indædt alt, der kommer fra Dietculture; måtte den brænde op i helvede. Jeg synes, vi skal gå meget mindre op i vægt, men jeg må erkende, at det fylder en stor del i kvinders bevidsthed. Så min guide, del 2, indeholder et par generelle råd til at justere din kost til dit nuværende liv.
Sig op!
Men, protesterer du, du har altså stadigt travlt og skal sørge for Gud og hvermand, lige fra dine store børn, aldrende forældre og til ansvaret for fætter-kusinefesten til sommer. Alt hænger på dig. Det tror jeg på. Selv om opgaverne har skiftet karakter og er knapt så fysiske, så dræner de dig for energi. Det skal du gøre noget ved. Kig på dit liv; hvor har du et forandringspotentiale? Hvad skal ud af dit liv for at give plads og overskud til bevægelse, træning, madlavning og et givende samvær med venner? Hvem kan aflaste dig, og hvad kan du simpelthen nægte at gøre længere? Kvinder står stadig for hovedparten af det usynlige, ulønnede arbejde i hjemmet, og selv om det arbejde skifter karakter i takt med, at dine børn flytter hjemmefra, så tager det af din samlede kapacitet. Er det ikke på tide, at du smider din opsigelse på køkkenbordet? At være den ansvarlige for familiens logistik er mentalt krævende og kan køre dig træt. Så sig op. For din sundheds skyld.
Men først en tur til lægen
Der er en stigende opmærksomhed på menopausen i disse år, heldigvis. Der mangler stadig masser af god forskning på området, men det grundlæggende er der styr på: Vi ved, hvad symptomerne skyldes, og hvad der kan afhjælpe dem. Det er naturligvis en skandale, at vi kvinder i årevis er blevet fortalt, at menopause er noget, vi bare skal finde os i. Menopausen bør være et offentligt sundhedsanliggende, og der er rigeligt med evidens at lægge sig op ad i behandling af menopausesymptomer. Jeg har selv oplevet, at læger og gynækologer ikke er opdateret på den nyeste viden, og derfor skal du uddanne dig selv; know better to do better. Så du kan kræve at blive taget alvorligt af din læge. Men ikke alle kan eller har lyst til at dykke ned i videnskabelige artikler på området. Jeg anbefaler derfor, at du følger Louise Newsons arbejde. Find hendes podcast ”The Dr Louise Newson Podcast” der, hvor du henter dine podcast. Der er flere hundrede afsnit om alle aspekter af menopausen, du kan fornøje dig med. Lider du af menopausesymptomer, skal du snakke med dit foretrukne sundhedspersonale, inden du hopper på min guide. Der sker mærkelige ting med din krop og mentale tilstand. Det er altid en god idé at opsøge din læge, hvis du er i tvivl om det, der sker for dig, er indenfor rammerne af det normale. Træthed kan f.eks. skyldes jernmangel, især hvis du har hyppige og uregelmæssige blødninger i perimenopausen. Ændringer sker som følge af alder. Det betyder, at ikke alle ændringer er et resultat af menopausen, men få det tjekket for en sikkerheds skyld. Kvinder fra Generation X er mere stressede end kvinder fra tidligere generationer, hvilket kan gøre symptomerne værre. Derudover er vi blevet tudet ørene fulde af skræmmeretorik omkring hormonerstatningsterapi, som mange derfor end ikke overvejer til at afhjælpe symptomerne.
Skidt eller kanel
I stedet lider vi i stilhed eller tyer til alternative metoder. Vi opdager og følger Goop, og pludselig læser vi om kosttilskud som Vitex Agnus Castus eller andre produkter, der er lige så svære at udtale som at skaffe. Vi overvejer at gå på en ketodiæt, fordi Gwyneth påstår, at det kan balancere dine hormoner. Det kan det ikke. Og nu jeg er i gang med anbefalinger fra Goop, så er det nok en dårlig idé at dampe din vagina og fylde den med jadeæg. Din vagina er selvrensende, og Goops påstand om, at dampen balancerer dine hormoner, er usand. Undgå så vidt muligt at gå på en udrensningskur bestående af gedemælk.
Jeg nævner Goop som et eksempel på, at der med et øget fokus på kvinders udfordringer i menopausen, vil være influencere og selvbestaltede menopausespecialister, som forsøger at sælge dig ”snakeoil”. De vil anbefale, lovprise og distribuere sundhedsprodukter uden dokumenteret virkning. Det kan være også være velmenende kvinder, der anekdotisk har erfaret, at dette og hint har hjulpet dem, som bare gerne vil hjælpe dig. Det kan være svært at skelne skidt fra kanel, når det kommer til sundhedsråd. Men vogt dig for råd fra nogle, der vil sælge dig produkter og kosttilskud på lovprisninger og bullshit-ord som ”det går i dybden”, det ”udrenser” og øger din ”vitalitet” eller det ”fjerner giftige affaldsstoffer”. Bed om evidens i stedet.
Superfoodsfri guide på vej til dig
Min guide indeholder tips til din generelle sundhed. Rådene tager fat om de ting, der giver den største impact på din sundhed og dit velbefindende. Du skal bruge dit krudt der, hvor du får den største effekt. Jeg kommer derfor ikke med anbefalinger om at indtage æblecidereddike, sellerijuice eller andre såkaldte superfoods, selv om enkelte studier kan have peget på en effekt f.eks. i forhold til vægttab. Når du har optimeret på alle de vigtige parametre, kan du prøve at ”major in the minors”, hvilket vil sige at afprøve om ting med en begrænset dokumenteret eller lillebitte effekt på din overordnede sundhed kan gøre noget for dig. Måske virker æblecidereddike for dig? Det lugter i al fald så grimt, at du muligvis mister appetitten, og smager så hæsligt, at du risikerer at få kvalme. Det kan vel i princippet tælle som vægttabsmetode. Således fik jeg udtrykt min manglende tiltro til superfoods. At springe på tidens trends og quickfix i forhold til vægttab og sundhed svarer i mine øjne til at søge sundhedsrådgivning hos tandfeen eller julenissen.
Det er en ko!
Vi fra Generation X er vokset op i skyggen af Dietculture. I dag har begrebet slankekur en negativ klang, og Dietculture-industrien pakker derfor vægttabsprodukter og -metoder ind i lyserødt silkepapir og kalder det for ”wellness”. Hvis nogen forsøger at overbevise dig om, at der ikke er tale om en slankekur, men derimod om en livsstilsændring eller wellness, så gå det grundigt efter i sømmene. Hvis der er tale om restriktion af bestemte fødevarer, kostplaner med stor kalorierestriktion, ledsaget af før-og efter-billeder, så ER det Dietculture, der taler. Hvis det ligner en ko og lyder som en ko, så er det nok en ko. Weight Watchers har skiftet navn til WW, og har lanceret et belønningsprogram kaldet WellnessWinns. Det er stadigvæk en ko. Slankekure virker ikke. Det ved du jo godt. Du har været der, og du har samlet set tabt flere ton, for så at tage det hele på igen. Det er ikke fordi, du er doven og uduelig, men fordi du er oppe imod din biologi, som vil sikre din overlevelse. Du har ikke en chance. Slankekure virker ikke på den lange bane. De kvinder, som kan vedligeholde et stort vægttab, er dem, der kan leve med en kronisk restriktion resten af deres liv. Gider du virkelig det? Ligger du på dit dødsleje og ærgrer dig over, at du spiste de gåsebryst og den store softice fra Peter Beier? Eller vil du ærgre dig over ikke at have elsket, danset og spist mere af livet?
Den gode cirkel
Alligevel falder vi indimellem i og går på en crash-diæt. Vi inspireres af kendte på instagram, der poster ”what I eat in a day”. Det overbeviser os om, at et dagligt indtag på 1200 kcal er det, der skal til for at opnå din drømmevægt. Det er alt for lidt, og det får dig med stor sandsynlighed skudt direkte ind i den ondeste af alle cirkler: ”Restrict-binge-restrict”-cirklen. Når kvinder spiser nok af den type mad, de foretrækker, så får de det bedre og får mere overskud. Et større overskud giver energi til bevægelse og træning, som giver mere overskud til andre ting i livet. Det er denne gode cirkel, ”Eat-move-eat”-cirklen, der er holdbar, og giver helt andre resultater end ”restrict-binge-restrict”-cirklen. Restriktion ender tit med at have den modsatte effekt. Jeg vil derfor foreslå, at du tilføjer noget til dit liv i stedet for at have fokus på restriktioner. Tilføj frugt og grønt, tilføj fødevarer du ikke er vant til, og som du har lyst til at tilføje din kost, tilføj gåture, urtete og skaf en træningsmakker. Lav en forpligtende aftale med en god ven om at møde om en gåtur i stedet for at mødes til kaffe på en café. Tilføj mere af det gode, sunde og sjove. Fokuser på hvordan du har det i din krop, og ikke på hvad du vejer. Din vægt definerer ikke dit værd som menneske. Mere af den rigtige type mad, der tilfredsstiller dig, giver energi til at leve det gode liv. Det betyder, at du i mindre grad falder i søvn på sofaen til ligegyldige serier, og det giver overskud til at foretage mere af det, der gør dig glad – om det så er gåture i naturen, yoga, en tur i biografen på en mandag, eller at tænde et bål, ja det er der kun dig, der kan afgøre.
Du skal begynde nu
Men det er nu, du skal sætte ind! NU! Alt det, du kunne slippe afsted med som yngre, betaler du en højere pris for i peri- og postmenopausen og med stigende alder. Så du kommer ikke udenom at justere på flere parametre, hvis du vil forhindre, forsinke og nedbringe de aldersbetingede forandringer. Vær realistisk med dine kropsidealer. Det er spild af tid at drømme om at få din før-jeg-fik-børn-20-årige-krop tilbage. Find nogle nye mål og idealer at aspirere efter. Start med at lave en detox i alle dine sociale medier (såvel som i dit liv og dine relationer, men det er et andet indlæg). Følger du nogen, som giver dig mindreværd eller får dig til at hade din egen krop, så unfollow! Få diversitet ind i dit feed. Følg sjove, stærke kvinder på din egen alder eller ældre. Følg fitnessinstruktører og personlige trænere, som arbejder med Health At Any Size og følg fitnessinfluencere, som selv bor i midaldrende og/eller plus size-kroppe. Væn dine øjne til at se på alle typer af kroppe. Slut-fred-med-din-egen-krop.
Resten af guiden, med de praktiske råd, finder du Eat Lift Love! – Del 2. din guide til bedre sundhed i menopausen.
